Lien entre corps et esprit, entre notre espace intérieur et celui qui nous entoure et nous nourrit, le souffle est un élément essentiel à la pratique consciente du yoga. Intimement lié à notre système nerveux sur lequel il va influer et vis versa, on dit du souffle qu'il "est l’ombre de l’âme sur le corps." (Prashna Upanishad) . Lister tous les bienfaits qui viennent avec une respiration posée et calme serait beaucoup trop long mais ce qui est certain c'est que tout pratiquant doit en faire l'apprentissage pour goûter à ses vertus magiques. La question qui vient alors est : que faut-il faire pour avoir ce souffle posé et calme ?
Et la réponse est tellement simple que vous n’allez pas me croire ! Il suffit juste… d’être conscient de notre souffle et c'est à la portée de tous. Voici donc quelques techniques de base afin de prendre conscience de votre respiration naturelle par l'observation des sensations qui accompagnent le processus.
Une technique relaxante et accessible à tous
Il s'agit d'une technique simple qui permet aux pratiquants de se familiariser avec leur propre système respiratoire et leurs schémas respiratoires. Elle est très relaxante et peut être pratiquée à tout moment. La prise de conscience du processus respiratoire suffit à ralentir la fréquence respiratoire et à établir un rythme plus détendu.
La respiration naturelle
Asseyez-vous dans une posture de méditation confortable ou allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps. N'hésitez pas à vous assoir sur un coussin ou une chaise et si lorsque vous êtes allongé au sol, le menton est plus haut que votre frond, alors surélever la tête avec un coussin pour que nuque et gorge soient totalement relaxées.
Observez le processus naturel et spontané de la respiration.
Développez une conscience totale du flux rythmique de la respiration.
Sentez le souffle entrer et sortir par le nez.
Ne contrôlez pas le souffle de quelque manière que ce soit.
Remarquez que le souffle est froid lorsqu'il entre dans les narines et chaud lorsqu'il en sort.
Observez cela avec l'attitude d'un témoin détaché.
Sentez le souffle entrer et sortir au fond de la bouche, au-dessus de la gorge.
Faites descendre votre conscience dans la région de la gorge et sentez le souffle circuler dans la gorge.
Descendez dans la région de la poitrine et sentez le souffle circuler dans la trachée et les bronches.
Ensuite, sentez le souffle circuler dans les poumons.
Prenez conscience de l'expansion et de la relaxation des poumons.
Déplacez votre attention vers la cage thoracique et observez l'expansion et la relaxation de cette zone.
Faites descendre votre attention vers l'abdomen. Sentez l'abdomen se déplacer vers le haut à l'inspiration et vers le bas à l'expiration.
Enfin, prenez conscience de l'ensemble du processus de respiration, des narines à l'abdomen, et continuez à l'observer pendant un certain temps.
Ramenez la conscience à l'observation du corps physique comme une unité et ouvrez les yeux.
Une fois cette prise de conscience globale du chemin du souffle, la prochaine étape est d'établir une connection avec les trois niveaux de la respiration. – abdominal (partie basse de la cage thoracique)
– thoracique (partie médiane de la cage thoracique)
– claviculaire (partie haute de la cage thoracique)
Je vous propose des exercices qui vont vous permettre de prendre conscience des trois niveaux de la respiration.
Respiration abdominale : la plus importante
La respiration abdominale ou diaphragmatique est pratiquée en renforçant l'action du diaphragme et en minimisant celle de la cage thoracique. Le diaphragme est une feuille de muscle bombée qui sépare les poumons de la cavité abdominale et qui, lorsqu'elle fonctionne correctement, favorise le type de respiration le plus efficace. C'est l'effet du diaphragme plutôt que le diaphragme lui-même qui est ressenti lorsque l'estomac monte et descend, mais la sensibilité viendra avec la pratique. Pendant l'inspiration, le diaphragme se déplace vers le bas, poussant le contenu abdominal vers le bas et vers l'extérieur. Pendant l'expiration, le diaphragme se déplace vers le haut et le contenu abdominal vers l'intérieur.
Le mouvement du diaphragme signifie que les lobes inférieurs des poumons sont utilisés. L'utilisation correcte du diaphragme entraîne une expansion égale des alvéoles, améliore le drainage lymphatique des parties basales des poumons, masse le foie, l'estomac, les intestins et les autres organes qui se trouvent immédiatement en dessous, exerce un effet positif sur les fonctions cardiaques et l'alimentation coronaire, et améliore l'oxygénation du sang et la circulation.
La respiration abdominale est la manière la plus naturelle et la plus efficace de respirer. Cependant, en raison des tensions, des mauvaises postures, des vêtements contraignants et du manque d'entraînement, elle est souvent oubliée. Lorsque cette technique redeviendra partie intégrante de la vie quotidienne et que la respiration correcte sera rétablie, l'état de bien-être physique et mental s'en trouvera grandement amélioré.
Exercer sa respiration abdominale (ou diaphragmatique)
Allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps. Placez la main droite sur l'abdomen, juste au-dessus du nombril, et la main gauche sur le centre de la poitrine.
1. Observez la respiration spontanée sans la contrôler d'aucune manière. Laissez-la être absolument naturelle.
Pour pratiquer la respiration abdominale, ayez l'impression d'attirer l'énergie et d'inspirer et d'expirer directement par le nombril.
La main droite monte avec l'inspiration et descend avec l'expiration. La main gauche reste presque immobile.
Laissez l'abdomen se détendre. N'essayez pas de forcer le mouvement de quelque manière que ce soit.
Ne gonflez pas la poitrine et ne bougez pas les épaules.
Sentez l'abdomen se dilater et se contracter.
Continuez à respirer lentement et profondément.
2. Inspirez en gonflant l'abdomen autant que possible, sans gonfler la cage thoracique.
À la fin de l'inspiration, le diaphragme comprime l'abdomen et le nombril est à son point le plus haut.
À l'expiration, le diaphragme se déplace vers le haut et l'abdomen vers le bas.
À la fin de l'expiration, l'abdomen sera contracté et le nombril comprimé vers la colonne vertébrale.
Continuez pendant quelques minutes.
3. Relâchez tout effort et observez à nouveau le schéma respiratoire spontané.
Ramenez la conscience à l'observation du corps physique dans son ensemble, ses points de contact avec la terre, prenez conscience de votre environnement et ouvrez doucement les yeux.
Respiration thoracique
La respiration thoracique utilise les lobes médians des poumons en déployant et en contractant la cage thoracique. Elle dépense plus d'énergie que la respiration abdominale pour la même quantité d'échange d'air. Elle est souvent associée à l'exercice physique et à l'effort, ainsi qu'au stress et à la tension ; lorsqu'elle est combinée à la respiration abdominale, elle aide le corps à obtenir plus d'oxygène. Cependant, la tendance chez de nombreuses personnes est de continuer ce type de respiration au lieu de la respiration abdominale longtemps après que la situation stressante soit passée, créant ainsi de mauvaises habitudes respiratoires et une tension continue.
Exercer sa respiration thoracique
Asseyez-vous dans une posture de méditation ou allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps.
Maintenez une conscience ininterrompue de la respiration naturelle pendant un certain temps, en vous concentrant sur les côtés de la poitrine.
Arrêtez d'utiliser le diaphragme et commencez à inspirer en gonflant lentement la cage thoracique. Vous pouvez placer une main sur l'abdomen qui doit rester au maximum immobile et une sur les côtes basses.
Sentez le mouvement des différentes côtes vers l'extérieur et vers le haut, et soyez conscient que cette expansion attire l'air dans les poumons. Gonflez la poitrine autant que possible.
Expirez en relâchant les muscles de la poitrine. Sentez la cage thoracique se contracter et forcer l'air à sortir des poumons.
Respirez lentement et profondément par la poitrine, en toute conscience. N'utilisez pas le diaphragme.
Continuez la respiration thoracique pendant quelques minutes, en marquant une légère pause après chaque inspiration et expiration.
Relâchez tout effort et observez à nouveau le schéma respiratoire spontané.
Ramenez la conscience à l'observation du corps physique dans son ensemble, prenez conscience de l'environnement et ouvrez doucement les yeux.
La respiration claviculaire
La respiration claviculaire est la dernière étape de l'expansion totale de la cage thoracique. Elle se produit après que l'inhalation thoracique ait été complétée. Afin d'absorber un peu plus d'air dans les poumons, les côtes supérieures et la clavicule sont tirées vers le haut par les muscles du cou, de la gorge et du sternum. Cela nécessite une expansion maximale lors de l'inspiration et seuls les lobes supérieurs des poumons sont ventilés. Dans la vie quotidienne, la respiration claviculaire n'est utilisée que dans des conditions d'effort physique extrême et en cas de maladies obstructives des voies respiratoires telles que l'asthme.
Exercer sa respiration claviculaire
Allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps.
Maintenez pendant un certain temps une conscience ininterrompue de la respiration naturelle, en vous concentrant sur les côtés de la poitrine.
Effectuez la respiration thoracique pendant quelques minutes.
Inspirez en gonflant complètement la cage thoracique.
Lorsque les côtes sont complètement déployées, inspirez un peu plus jusqu'à ce que vous ressentiez une expansion dans la partie supérieure des poumons, autour de la base du cou. Vous pouvez placer le bout des doigts sur les clavicules.
Les épaules et les clavicules doivent également se soulever légèrement.
Cela demande un certain effort.
Expirez lentement, en relâchant d'abord la partie inférieure du cou et la partie supérieure de la poitrine, puis en détendant le reste de la cage thoracique pour la ramener à sa position initiale.
Continuez pendant quelques respirations supplémentaires, en observant l'effet de ce type de respiration.
Relâchez tout effort et observez à nouveau le schéma respiratoire spontané.
Ramenez votre attention sur l'observation du corps physique dans son ensemble, prenez conscience de l'environnement et ouvrez doucement les yeux.
Vous voilà prêt(e) pour expérimenter la respiration yogique
La respiration yogique combine les trois techniques précédentes. Elle est utilisée pour maximiser l'inspiration et l'expiration. Elle a pour but de contrôler la respiration, de corriger les mauvaises habitudes respiratoires et d'augmenter l'apport en oxygène.
Elle peut être pratiquée à tout moment et est particulièrement utile dans les situations de grand stress ou de colère pour calmer les nerfs. Toutefois, si son intégration dans un programme de yoga quotidien permet de corriger et d'approfondir les habitudes respiratoires naturelles, la respiration yogique en elle-même ne doit pas être pratiquée en permanence.
La respiration yogique en pratique
Asseyez-vous dans une posture de méditation ou allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps.
Inspirez lentement et profondément, en laissant l'abdomen se gonfler complètement.
Essayez de respirer si lentement que vous n'entendez pas ou peu le son de votre respiration.
Sentez l'air pénétrer au fond des poumons.
À la fin de l'expansion abdominale, commencez à étendre la poitrine vers l'extérieur et vers le haut.
Lorsque les côtes sont complètement déployées, inspirez un peu plus jusqu'à ce que vous sentiez une expansion dans la partie supérieure des poumons, autour de la base du cou.
Les épaules et la clavicule doivent également remonter légèrement. Une certaine tension sera ressentie dans les muscles du cou.
Le reste du corps doit être détendu.
Sentez l'air remplir les lobes supérieurs des poumons.
Ceci termine une inhalation.
L'ensemble du processus doit être un mouvement continu, chaque phase de la respiration se fondant dans la suivante sans point de transition évident. Il ne doit pas y avoir d'à-coups ni de tension inutile. La respiration doit être comme la houle de la mer. Commencez maintenant à expirer.
Détendez d'abord le bas du cou et le haut de la poitrine, puis laissez la poitrine se contracter vers le bas, puis vers l'intérieur.
Ensuite, laissez le diaphragme pousser vers le haut et vers la poitrine. Sans forcer, essayez de vider les poumons autant que possible en tirant ou en ramenant la paroi abdominale aussi près que possible de la colonne vertébrale. L'ensemble du mouvement doit être harmonieux et fluide.
Retenez la respiration pendant quelques secondes à la fin de l'expiration.
Ceci termine un cycle de respiration yogique.
Effectuez d'abord 5 à 10 cycles, puis passez lentement à 10 minutes par jour.
Relâchez tout effort et observez à nouveau le schéma respiratoire spontané.
Ramenez votre attention sur l'observation du corps physique dans son ensemble, prenez conscience de l'environnement et ouvrez doucement les yeux.
Note sur la pratique : La principale exigence du pranayama est que la respiration soit confortable et détendue. Par conséquent, une fois la conscience et le contrôle du processus respiratoire établis, la technique claviculaire est abandonnée et la respiration yogique est modifiée pour devenir une combinaison de respiration abdominale et thoracique. La respiration doit s'écouler naturellement et ne pas être forcée.
Bonne pratique
Love & Light
Pascale
Réf: Asana Pranayama Mudra Bandha - Swami Satyananda Saraswati
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