Premiers pas dans la conscience du souffle


Lien entre corps et esprit, entre notre espace intérieur et celui qui nous entoure et nous nourrit, le souffle est un élément essentiel à la pratique consciente du yoga. Intimement lié à notre système nerveux sur lequel il va influer et vis versa, on dit du souffle qu'il "est l’ombre de l’âme sur le corps." (Prashna Upanishad) . Lister tous les bienfaits qui viennent avec une respiration posée et calme serait beaucoup trop long mais ce qui est certain c'est que tout pratiquant doit en faire l'apprentissage pour goûter à ses vertus magiques. La question qui vient alors est : que faut-il faire pour avoir ce souffle posé et calme ?

Et la réponse est tellement simple que vous n’allez pas me croire ! Il suffit juste… d’être conscient de notre souffle et c'est à la portée de tous. Voici donc quelques techniques de base afin de prendre conscience de votre respiration naturelle par l'observation des sensations qui accompagnent le processus.

Une technique relaxante et accessible à tous

Il s'agit d'une technique simple qui permet aux pratiquants de se familiariser avec leur propre système respiratoire et leurs schémas respiratoires. Elle est très relaxante et peut être pratiquée à tout moment. La prise de conscience du processus respiratoire suffit à ralentir la fréquence respiratoire et à établir un rythme plus détendu.

La respiration naturelle

Asseyez-vous dans une posture de méditation confortable ou allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps. N'hésitez pas à vous assoir sur un coussin ou une chaise et si lorsque vous êtes allongé au sol, le menton est plus haut que votre frond, alors surélever la tête avec un coussin pour que nuque et gorge soient totalement relaxées.

Observez le processus naturel et spontané de la respiration.

Développez une conscience totale du flux rythmique de la respiration.

Sentez le souffle entrer et sortir par le nez.

Ne contrôlez pas le souffle de quelque manière que ce soit.

Remarquez que le souffle est froid lorsqu'il entre dans les narines et chaud lorsqu'il en sort.

Observez cela avec l'attitude d'un témoin détaché.

Sentez le souffle entrer et sortir au fond de la bouche, au-dessus de la gorge.

Faites descendre votre conscience dans la région de la gorge et sentez le souffle circuler dans la gorge.

Descendez dans la région de la poitrine et sentez le souffle circuler dans la trachée et les bronches.

Ensuite, sentez le souffle circuler dans les poumons.

Prenez conscience de l'expansion et de la relaxation des poumons.

Déplacez votre attention vers la cage thoracique et observez l'expansion et la relaxation de cette zone.

Faites descendre votre attention vers l'abdomen. Sentez l'abdomen se déplacer vers le haut à l'inspiration et vers le bas à l'expiration.

Enfin, prenez conscience de l'ensemble du processus de respiration, des narines à l'abdomen, et continuez à l'observer pendant un certain temps.

Ramenez la conscience à l'observation du corps physique comme une unité et ouvrez les yeux.

Une fois cette prise de conscience globale du chemin du souffle, la prochaine étape est d'établir une connection avec les trois niveaux de la respiration. – abdominal (partie basse de la cage thoracique)

– thoracique (partie médiane de la cage thoracique)

– claviculaire (partie haute de la cage thoracique)

Je vous propose des exercices qui vont vous permettre de prendre conscience des trois niveaux de la respiration.


Respiration abdominale : la plus importante

La respiration abdominale ou diaphragmatique est pratiquée en renforçant l'action du diaphragme et en minimisant celle de la cage thoracique. Le diaphragme est une feuille de muscle bombée qui sépare les poumons de la cavité abdominale et qui, lorsqu'elle fonctionne correctement, favorise le type de respiration le plus efficace. C'est l'effet du diaphragme plutôt que le diaphragme lui-même qui est ressenti lorsque l'estomac monte et descend, mais la sensibilité viendra avec la pratique. Pendant l'inspiration, le diaphragme se déplace vers le bas, poussant le contenu abdominal vers le bas et vers l'extérieur. Pendant l'expiration, le diaphragme se déplace vers le haut et le contenu abdominal vers l'intérieur.

Le mouvement du diaphragme signifie que les lobes inférieurs des poumons sont utilisés. L'utilisation correcte du diaphragme entraîne une expansion égale des alvéoles, améliore le drainage lymphatique des parties basales des poumons, masse le foie, l'estomac, les intestins et les autres organes qui se trouvent immédiatement en dessous, exerce un effet positif sur les fonctions cardiaques et l'alimentation coronaire, et améliore l'oxygénation du sang et la circulation.

La respiration abdominale est la manière la plus naturelle et la plus efficace de respirer. Cependant, en raison des tensions, des mauvaises postures, des vêtements contraignants et du manque d'entraînement, elle est souvent oubliée. Lorsque cette technique redeviendra partie intégrante de la vie quotidienne et que la respiration correcte sera rétablie, l'état de bien-être physique et mental s'en trouvera grandement amélioré.


Exercer sa respiration abdominale (ou diaphragmatique)

Allongez-vous en shavasana et détendez tout le corps. Placez la main droite sur l'abdomen, juste au-dessus du nombril, et la main gauche sur le centre de la poitrine.

1. Observez la respiration spontanée sans la contrôler d'aucune manière. Laissez-la être absolument naturelle.

Pour pratiquer la respiration abdominale, ayez l'impression d'attirer l'énergie et d'inspirer et d'expirer directement par le nombril.

La main droite monte avec l'inspiration et descend avec l'expiration. La main gauche reste presque immobile.

Laissez l'abdomen se détendre. N'essayez pas de forcer le mouvement de quelque manière que ce soit.

Ne gonflez pas la poitrine et ne bougez pas les épaules.

Sentez l'abdomen se dilater et se contracter.

Continuez à respirer lentement et profondément.

2. Inspirez en gonflant l'abdomen autant que possible, sans gonfler la cage thoracique.

À la fin de l'inspiration, le diaphragme comprime l'abdomen et le nombril est à son point le plus haut.

À l'expiration, le diaphragme se déplace vers le haut et l'abdomen vers le bas.

À la fin de l'expiration, l'abdomen sera contracté et le nombril comprimé vers la colonne vertébrale.

Continuez pendant quelques minutes.

3. Relâchez tout effort et observez à nouveau le schéma respiratoire spontané.

Ramenez la conscience à l'observation du corps physique dans son ensemble, ses points de contact avec la terre, prenez conscience de votre environnement et ouvrez doucement les yeux.

Respiration thoracique

La respiration thoracique utilise les lobes médians des poumons en déployant et en contractant la cage thoracique. Elle dépense plus d'énergie que la respiration abdominale pour la même quantité d'échange d'air. Elle est souvent associée à l'exercice physique et à l'effort, ainsi qu'au stress et à la tension ; lorsqu'elle est combinée à la respiration abdominale, elle aide le corps à obtenir plus d'oxygène. Cependant, la tendance chez de nombreuses personnes est de continuer ce type de respiration au lieu de la respiration abdominale longtemps après que la situation stressante soit passée, créant ainsi de mauvaises habitudes respiratoires et une tension continue.

Exercer sa respiration thoracique